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दीर्घायु प्रदान करने वाले पौष्टिक-भोजन
जिन्हें नित्य खाना चाहिये (संकलित)
१०-
मोटा अन्न- ज्वार/बाजरा
ज्वार दुनिया में सबसे
लोकप्रिय रूप से उपयोग किए जाने वाले अनाजों में से एक है।
इसका प्रमुख कारण है कि ज्वार सभी प्रकार के विटामिन और
खनिजों से भरपूर है और साथ ही आहार के लिए बढ़िया प्रोटीन
और फाइबर सामग्री भी प्रदान करता है। यह ग्लूटेन मुक्त है
इसलिये जिन लोगों को ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग है,
वे ज्वार खा सकते हैं। जौ या चावल (अन्य अनाज) की तुलना
में, ज्वार में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है। ज्वार
की केवल एक खुराक में १२ ग्राम से अधिक फाइबर होता है, जो
अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग आधा है। ज्वार का यह
फाइबर या चोकर टैनिन से भरपूर होता है। यह ऐसे एंजाइम
स्रावित करता है जो शरीर में शर्करा और स्टार्च के अवशोषण
को कम करते हैं और शरीर में ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को
नियंत्रित करता है। उच्च फाइबर वाला आहार मोटापा, उच्च
रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और पाचन समस्याओं के
जोखिम को कम करता है।
ज्वार के प्रति १०० ग्राम अन्न में ११ ग्राम प्रोटीन और
८.४५ मिलीग्राम आयरन होता है। इससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा
मिल जाती है साथ ही शरीर के लिये आवश्यक आयरन की मात्रा की
भी पूर्ति होती है । हालाँकि, ज्वार में लौह को अवशोषित
करना मुश्किल है, इसलिये अधिकतम लाभ के लिए इसे विटामिन सी
के भोजन करने की सलाह दी जाती है। यह कोशिकाओं को
पुनर्जीवित करने में भी मदद करता है। इसमें पाया जाने वाले
मैग्नीशियम का स्तर उच्च श्रेणी का है, अतः यह शरीर में
कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने और हमारी हड्डियों को मजबूत
बनाने में मदद करता है। ज्वार का एक लाभ यह भी है कि यह
बालों के विकास में सुधार करता है और बालों का झड़ना रोकता
है। यदि इसे अपने आहार में शामिल किया जाय तो बालों की
गुणवत्ता में सुधार होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्वार की
एक खुराक तांबे की अनुशंसित मात्रा का ५८% प्रदान करती है।
ज्वार में विटामिन बी होता है, जो शरीर को नए ऊतकों और
कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक होता है। इसमें
पोटैशियम और फॉस्फोरस भी होता है। ज्वार में जस्ता, तांबा
और २० से अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते
हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है। ज्वार केवल एक
खुराक में नियासिन के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग २८%
प्रदान कर सकता है। जिसे विटामिन बी३ के नाम से भी जाना
जाता है। नियासिन एक महत्वपूर्ण तत्व है जो भोजन को ऊर्जा
के रूप में परिवर्तित करता है जिसका उपयोग शरीर द्वारा
किया जा सकता है। यह पोषक तत्वों को तोड़कर ऊर्जा में
परिवर्तित करने का काम करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता
है कि आपकी ऊर्जा का स्तर पूरे दिन एक समान बना रहे। त्वचा
के लिये भी ज्वार के कई फायदे हैं । ज्वार कैल्शियम, आयरन,
मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, फोलेट, नियासिन, थायमिन,
राइबोफ्लेविन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। ये सभी आपकी
त्वचा को स्वस्थ और चमकदार बनाए रखने के लिए मिलकर काम
करते हैं।
ज्वार की भूसी की परत में अत्यधिक दुर्लभ एंटीऑक्सीडेंट
होते हैं जो शरीर के लिए चमत्कार करते हैं। ये
एंटीऑक्सीडेंट दुनिया भर में बहुत कम अन्य खाद्य पदार्थों
में पाए जाते हैं। वे विशेष प्रकार के कैंसर, जैसे
ग्रासनली कैंसर, के विकास की संभावना को कम करने में
अत्यधिक उपयोगी हैं। ये पाचन में सहायक होते हैं। इसमें
दस्त, सूजन, पेट दर्द और कब्ज जैसी स्थितियों का इलाज करने
की भी क्षमता है। ये फाइबर शरीर में एलडीएल (या खराब
कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करते हैं, जिससे दिल का दौरा
पड़ने की संभावना कम हो सकती है। ज्वार में पाया जाने वाला
फाइबर तृप्ति के स्तर को ऊंचा रखने और भूख की पीड़ा को
नियंत्रित करके खाने की इच्छा को कम करने में मदद करते है।
इसीलिये इ्से वजन कम करने में भी मददगार पाया गया है।
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